Nicolai Cornelius arbeitet in der LWL-Klinik Marsberg. Foto: Privat

Stress für den Rücken

LWL-Experte Nicolai Cornelius gibt Tipps gegen Schmerzen im Kreuz

Westfalen-Lippe (vr). Der Rücken zwickt und der Nacken ist steif – jede Bewegung schmerzt. „Verspannungen und Rückenschmerzen treffen sowohl Schreibtischarbeiter als auch Krankenpfleger oder Ärztinnen, die viel auf den Beinen sind“, weiß Nicolai Cornelius, Diplom-Sportwissenschaftler und Mitarbeiter der LWL-Klinik Marsberg. Für die Entwicklung von Rückenbeschwerden sind viele Faktoren verantwortlich. „Außer altersbedingten Verschleiß unserer Wirbelsäule sind vor allem ungünstige Körperhaltungen sowie stark rückenbelastendes Bewegungsverhalten die Auslöser von Rückenschmerzen und Muskelverspannungen“, so der Marsberger. Dazu gehört beispielsweise langes Stehen, langes Sitzen und Arbeiten in gebückter Haltung oder das Tragen von zu schweren Gegenständen.

Aber auch zu wenige Muskeln im Rücken- und Bauchbereich können Auslöser für Kreuzschmerzen sein. „Einige Patienten, die regelmäßig ihre Rückenmuskulatur trainieren wundern sich manchmal, warum die Übungen keine Wirkung zeigen“, berichtet der LWLer, „dabei vergessen sie das Training der Bauchmuskeln.“ Denn erst wenn beide Muskelpartien gut ausgebildet sind, ist die Wirbelsäule optimal gestützt und wird entlastet. Neben Übungen für den Rücken sollte somit auch Bauchmuskeltraining zum ausgewogenen Sportprogramm gehören.
Ein weiterer Tipp des LWL-Experten: alte Gewohnheiten ablegen und bewusster auf seinen Körper achten. „Zum Beispiel kann man sich zwischendurch immer wieder fragen, wie sitze ich gerade oder welche Köperhaltung nehme ich ein.“

Die Last der Schreibtischarbeiter

„Statistische Zahlen der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin sind alarmierend, da durchschnittlich jeder zweite Büroangestellte über Rückenbeschwerden klagt“, so Cornelius.
Natürlich gäbe es viele verschiedene Faktoren für Rückenschmerzen, wie beispielsweise eine angeborene Wirbelsäulenverkrümmung oder seelische Belastungen. Bei Büroangestellten sei der Fall oft klar: “Sie bewegen sich zu wenig und nehmen einseitige Körperhaltungen ein“, weiß der 27-Jährige.
Meist klage diese Berufsgruppe über Beschwerden im unteren Rücken, im sogenannten Lendenbereich. „Dort befinden sich die letzten beweglichen Wirbel, auf denen der Großteil des Körpergewichtes liegt“, so Cornelius, „wenn dieser Bereich nie entlastet wird, entstehen Verspannungen und Schmerzen.“
Entlastend wirke auf die Wirbelsäule, wenn die Arme aufgestützt, oder wechselnde Haltungen eingenommen werden. Um sich im Büro zu bewegen, rät der Sportwissenschaftler, den Kopierer vom Schreibtisch entfernt zu platzieren, Lesearbeiten mal stehend an einem Pult zu verrichten, oder die Treppe zu nehmen statt den Aufzug.
Ein weiteres Problem sei außerdem, dass viele Arbeitsplätze nicht ergonomisch ausgestattet, oder falsch eingestellt seien. Zu einem rückenfreundlichen Arbeitsplatz gehöre ein höhenverstellbarer Bildschirm, ein Bürostuhl dessen Armstützen und Lehne sich individuell einstellen lassen, sowie eine kleine Fußbank, die es dem Beschäftigten ermögliche, seine Beine im 90 Gradwinken zu platzieren. „Wenn die Oberschenkel in Hüfthöhe positioniert sind, dann wirkt das schon sehr entlastend auf den Lendenbereich“, so Cornelius.
Auch Nackenbeschwerden oder brennende Augen könnten an der falschen Einstellung des Arbeitsplatzes liegen.

Ständig auf den Beinen

„Der Lendenbereich ist bei der Beschäftigtengruppe, die ständig auf den Beinen ist und viel tragen oder heben müssen, ebenfalls betroffen“, so der LWLer. Auch hier würde eine stabile Muskulatur sowie die richtige Hebetechnik die Wirbelsäule entlasten. „Im Pflegebereich bekommen die Angestellten Techniken erklärt, wie sie beispielsweise rückenschonend Patienten heben können“, sagt Cornelius, „doch das ständige Stehen ist Gift für die Wirbelsäule.“
Daher sollten die Beschäftigten gelegentlich versuchen, die elastische Säule des Körpers zu entlasten. Helfen könne dabei, sich regelmäßig zu setzen, oder sich mit dem Rücken an die Wand zu lehnen. Außerdem sei es schonender für die Wirbelsäule, wenn beim Stehen die Knie nicht durchgestreckt werden. „Besser ist es, die Knie leicht gebeugt zu halten und die Belastung des Körpers abwechselnd auf die Beine zu verteilen“, rät der Marsberger.

Tipps kurz und knapp

  1. Bewegung hilft immer – besonders Rücken- oder Kraulschwimmen.
  2. Training der Rücken- und Bauchmuskulatur.
  3. Haltung bewahren – den Rücken gerade halten.
  4. Beim Bücken in die Hocke gehen.
  5. Nicht zu schwer und vor allem richtig heben.
  6. Lasten verteilen und sie dicht am Körper halten.
  7. Beim Sitzen den Rücken gerade halten, möglichst stets anlehnen.
  8. Mit den Armen den Oberkörper auf dem Schreibtisch abstützen.
  9. Trotzdem aktiv sitzen – Sitzposition leicht variieren.
  10. Nicht mit durchgestreckten Beinen stehen, sondern locker.
Entlasten der Wirbelsäule. Foto: Cornelius

Rückenübungen am Arbeitsplatz

1. Entlasten der Wirbelsäule

  • Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit Armlehnen
  • Mit Händen und Armen an den Armlehnen hoch drücken, bis der untere Rücken und das Becken frei baumeln
  • Langsam bis zehn zählen, dabei ganz locker und ruhig atmen
  • Anschließend wieder normal hinsetzen
     
Mobilisation. Foto: Cornelius

2. Mobilisation

  • Auf dem Stuhl weiter nach vorne setzen
  • Die Füße stehen schulterbreit auseinander fest auf dem Boden, die Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel
  • Mit dem Oberkörper zu einer Seite nach hinten drehen
  • Die Füße und Beine bleiben dabei fest auf dem Boden stehen
  • Mit beiden Händen die Lehne fassen
  • Ziehen Sie Ihren Oberkörper Richtung Lehne, kann die Drehung noch verstärkt werden
  • Einige Male tief ein- und ausatmen
  • Zurückdrehen und die Übung zur anderen Seite ausführen
Dehnen der Rückenmuskulatur. Foto: Cornelius

3. Dehnen der Rückenmuskulatur

  • Auf dem Stuhl weiter nach vorne setzen
  • Die Füße stehen schulterbreit auseinander fest auf dem Boden, die Ober- und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel
  • Den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen
  • Den Kopf frei zwischen den Beinen baumeln lassen
  • Das Gewicht von Kopf, Schulterbereich und Armen erzeugt eine Dehnung im unteren Rücken
  • Einige Male tief ein- und ausatmen
  • Tipp: Stellen Sie sich vor, dass der untere Rücken bei jedem Atemzug länger wird