Ingrid Oelsmeier ist seit 18 Jahren Küchenleiterin in der Wirtschaftsküche der LWL-Schulverwaltung Paderborn. Sie empfiehlt ihren Getreide-Gemüseeintopf. Fotos: Privat

Rezept des Monats

Getreide-Gemüseeintopf von Ingrid Oelsmeier - plus Fett-Spar-Tricks

Paderborn (lwl). Ingrid Oelsmeier ist seit 18 Jahren Küchenleiterin in der Wirtschaftsküche der LWL-Schulverwaltung in Paderborn und kennt durch ihre langjährige Erfahrung einige Kniffe für eine fettarme Ernährung. „Auch bei vielen auf den ersten Blick gesunden Gerichten lauern Fettfallen – zum Beispiel lasse sich bei Soßen und Aufläufen die Fettmenge reduzieren, indem ein Teil der Sahne durch fettarme Milch oder Brühe ersetzt wird. Anstelle von Mayonnaise könne häufig auch Joghurt oder Dickmilch verwendet werden. Bei einer Salatsoße empfiehlt sie, nur wenig Öl zu nehmen und als Flüssigkeit Brühe oder Wasser sowie zum Binden ein paar gekochte Kartoffeln hinzuzufügen. „Wenn Sie das Ganze mit dem Mixer oder dem Passierstab pürieren und noch frische Kräuter, Senf, Honig und einen guten Essig (zum Beispiel Balsamico oder Himbeeressig) hinzugeben, entsteht auf die Schnelle eine fettarme Salatsoße“, so die Küchenleiterin.
 

Sogar ein Stück magerer Fisch könne zur Fettbombe werden, wenn man ihn falsch zubereite. „Verzichten Sie auf das Panieren, denn dann ist ein fettarmes Braten nicht mehr möglich, weil sich die Panade mit dem Fett vollsaugt“, so die Expertin, „mit beschichteten Pfannen oder beim Garen im Bratschlauch oder Römertöpfen kann sogar ganz auf Fett verzichtet werden“. Ihr Tipp: Bei Bratstücken und Fisch Wasser hinzugeben und Gemüse ganz im eigenen Saft garen.
 

Ingrids Oelsmeiers Rezept für eine gesunde und trotzdem leckere Mahlzeit ist der Getreide- Gemüseeintopf für zwei Personen. Er enthält nur 315 Kilokalorien pro Person.
 

Für 2 Personen • Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten Vorbereitung/Max. 15 Minuten Garzeit • leichte Zubereitung
 

Zutaten:

75 g Getreide (Weizen, Grünkern oder Dinkel)
Meersalz
1 kleine Zwiebel
1 kleine Paprika
1 Karotte
1 kleine Stange Lauch
100 g Champignons
ca. 1 TL hochwertiges Pflanzenöl
ca. 1 Tasse Gemüsebrühe
Sojasauce
Schwarzer Pfeffer
2 EL saure Sahne (10 Prozent)
100 ml trockener Weißwein

Zubereitung:

1. Die ganzen Körner in einem halben Liter Wasser einweichen und im Einweichwasser mit wenig Salz 15 Minuten garen, bis die Körner weich sind.

2. Zwiebel fein hacken, Paprika in Streifen schneiden, Karotte schälen und raspeln, Lauch in dünne Ringe schneiden. Die Champignons putzen und eventuell halbieren.

3. Öl erhitzen, Zwiebel und Gemüse kurz andünsten und mit Brühe ablöschen. Das Ganze kochen lassen, bis das Gemüse gar ist.

4. Getreidekörner dazugeben und mit den Gewürzen abschmecken.

5. Saure Sahne mit etwas Eintopfflüssigkeit verrühren und zugeben.

6. Zum Schluss noch den Wein zugeben.